Ejercicios para adelgazar

Teniendo en cuenta que es necesario comer bien y dormir lo suficiente, hay ciertos ejercicios y entrenamientos que pueden ser particularmente útiles para ayudarte a perder peso o quemar grasa o cambiar tu composición corporal. Estos entrenamientos tienden a tener un par de elementos en común: generalmente son de alta intensidad y queman muchas calorías en un corto período de tiempo.

Estos son los tipos de ejercicios que recomiendan los entrenadores para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio (o en el lugar donde los realices) y que favorecen la construcción de masa muscular y la quema de grasa.

Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El método de entrenamiento número uno al que recurren los expertos una y otra vez para perder peso: el entrenamiento por intervalos. Se trata de cualquier forma de ejercicio donde tu ritmo cardíaco aumenta y luego baja repetidamente. Esto generalmente significa esforzarse durante un intervalo de tiempo determinado (de ahí el nombre), seguido de un descanso activo, y luego volver a esforzarse. Esa porción de recuperación activa es la clave.

Primero empiezas con un calentamiento. Luego se parte de un ejercicio muy intenso para elevar tu ritmo cardíaco tan alto que te ejercitas en la zona anaeróbica. Este ejercicio intenso se realiza durante un breve intervalo, y después de ese tiempo se termina, se cambiará a un ejercicio menos intenso durante un breve intervalo. Estos intervalos de alta intensidad y baja intensidad se repiten varias veces y, en total, un entrenamiento HIIT completo puede abarcar solo 20 minutos.

No es necesario que sigas una fórmula específica para preparar tu entrenamiento HIIT, aunque los defensores del HIIT establecen una relación de 2: 1 con ejercicios de alta intensidad a baja intensidad. Así que podrías crear un entrenamiento HIIT, donde puedes alternar entre un sprint de 30 segundos y 15 segundos de caminata.

Si eres un novato haciendo HIIT, esta sería una rutina de ejemplo:

  • Sprint durante 20 segundos y caminata / trotar durante 10 segundos. Haz esto por 20 minutos.
  • Sprint durante 30 segundos y caminata / trotar durante 15 segundos. Haz esto por 20 minutos.
  • Sprint durante 40 segundos y caminata / correr por 20 segundos. Haz esto por 20 minutos.

Protocolo de entrenamiento HIIT en circuito si estás en el gimnasio:

Mezcla flexiones, sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas o cualquier combinación de ejercicios, haciendo 30 segundos a 1 minuto de ejercicio por cada 15-30 segundos de descanso. Repite el circuito de ejercicios durante 20 minutos.

El HIIT es muy beneficioso para bajar de peso ya que prepara tu cuerpo para continuar quemando calorías después de que termines de hacer ejercicio.

¿Cómo es eso? Bueno, tu cuerpo necesita oxígeno para funcionar. Y cuando haces ejercicio a niveles muy extenuantes (como HIIT), terminarás haciendo trabajar a tu cuerpo en la zona anaeróbica. Esto básicamente significa que tus células musculares se verán privadas de oxígeno, lo que creará un déficit de oxígeno dentro de tu cuerpo.

Ahora bien, este déficit de oxígeno no cambia el hecho de que tus células aún necesitan oxígeno. Entonces, después de hacer HIIT, tu cuerpo trabajará para equilibrar el medio interno más tarde. Y la eliminación de la deuda de oxígeno se produce en la forma en que tu cuerpo regula su metabolismo y libera ácidos grasos que se utilizan como combustible para la recuperación.

Todo esto sucede en el tiempo después de completar un entrenamiento, y curiosamente, esto no ocurrirá al hacer ejercicio de baja intensidad. Debes estar trabajando en tu zona anaeróbica a la frecuencia cardíaca máxima para crear una deuda de oxígeno significativa y un efecto adicional de pérdida de grasa.

Todo el proceso se llama Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio Excesivo (EPOC) y es una forma bastante eficiente de quemar calorías y grasas extra. De hecho, un estudio del Baylor College of Medicine informó que los sujetos que siguieron un entrenamiento HIIT en un ciclo estacionario quemaron significativamente más calorías durante las 24 horas posteriores al entrenamiento que los que hicieron ciclismo a una intensidad moderada en estado estacionario. (1)

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento de resistencia, ya sea con su peso corporal solo o con pesas adicionales, es un método efectivo para ayudar a desarrollar músculo y quemar grasa. Se ha demostrado que levantar pesas aumenta tu tasa metabólica en reposo, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás entrenando. (2). El efecto no es tan significativo, pero desarrollar músculo significa más masa muscular para quemar calorías a medida que avanzas en tu día.

Además, más músculos significa que puede entrenar más duro la próxima vez, aumentar tu peso y obtener aún más de cada entrenamiento. Además, si estás levantando a una gran intensidad, obtienes la ventaja añadida del “afterburn effect”, que es cuando has bajado las pesas, pero tu cuerpo todavía está consumiendo energía extra.

Para los efectos de la pérdida de peso, se sugiere agregar entrenamientos con pesas a tu rutina al menos tres veces por semana. Y dado que tu cuerpo se adapta a los entrenamientos después de haber estado expuesto a los mismos movimientos con la misma intensidad, volviéndose menos efectivo con el tiempo, también se sugiere cambiar los ejercicios cada tres semanas para evitar que tu cuerpo se adapte.

El levantamiento de pesas en realidad crea desgarros microscópicos en el músculo que, cuando sanan en un día más o menos, forman un tejido más fuerte que antes.

Ten en cuenta estos consejos para el entrenamiento con pesas:

  • Elige una rutina que sea desafiante pero que no te obligue a esforzarte demasiado. Por ejemplo, puedes usar pesas ligeras para la mano o el tobillo (2 a 3 libras para las mujeres, 5 a 10 libras para los hombres), o bandas de ejercicios que estiras con los brazos y las piernas. Los abdominales y las flexiones abdominales regulares también se consideran ejercicios de entrenamiento de fuerza y no requieren ningún tipo de equipamiento.
  • Calienta con estiramientos suaves antes de comenzar a levantar pesas, estirar las bandas o hacer sentadillas o flexiones es un buen punto para comenzar. Trabaja lenta y suavemente, inhalando mientras levantas tus brazos o piernas, y exhalando mientras bajas las pesas.

Recuerda que una serie de entrenamiento de fuerza consiste en 8-12 levantamientos con pesas o estiramientos de banda de ejercicio. Establece un ritmo cómodo y descansa entre series. Puedes subir de nivel hasta repetir un set dos o tres veces. Aumenta la cantidad de series gradualmente y agrega más peso a medida que obtienes más fuerza, pero no te esfuerces hasta el límite.

Correr

Todo lo que necesitas es un par de zapatillas. Pero, ten en cuenta que, si la pérdida de peso es tu objetivo, el estilo de correr lento o trotar no es el camino a seguir. En su lugar, encuentra una colina en la que puedas esprintar, o haz girar la pendiente en tu cinta de correr.

Correr cuesta arriba te obliga a trabajar los glúteos y las piernas, dos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, incluso más, requiere un menor reclutamiento muscular y más gasto de energía. Mientras más energía consumas, mejor. Pero la forma adecuada aquí es la clave. Inclínate sobre una la colina y eleva tus rodillas tan alto como puedas.

El running de alta intensidad también estimula el efecto afterburn o post-quema en mayor medida que la caminata o trote. Es decir, incluso cuando se compara correr con caminar a la misma distancia, los estudios encuentran que el running conducirá a una mayor pérdida de peso, muy probablemente porque el gasto de energía en reposo se mantiene elevado después de correr.

En un estudio comparativo a largo plazo, las calorías quemadas corriendo condujeron a un 90% más de pérdida de peso que las calorías quemadas con la caminata (3).

Incluso si correr una milla y caminar una milla quemara la misma cantidad de energía, correr es una forma considerablemente más rápida de alcanzar ese objetivo. La mayoría de las personas puede correr dos o tres veces tanto como puedan caminar en un período de tiempo determinado.

En el otro extremo del espectro, los entrenamientos súper intensos pero cortos, como el “Entrenamiento científico de 7 minutos” del Human Performance Institute (4), pueden quemar más calorías por minuto por carrera, pero debido a que son tan cortos, el total de quema calórica no es tan alta como si corrieras.

Por último, los estudios demuestran que correr puede realmente mejorar tu estado de ánimo.

Se han encontrado vínculos entre los entrenamientos moderados a intensos y mayor nivel de químicos cerebrales llamados endocanabinoides asociados al bienestar y el placer (5).

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Crossfit

Crossfit

Hay una razón por la que el CrossFit se ha convertido en una parte tan en auge de la industria del entrenamiento: funciona, siempre y cuando no exageres. Los entrenamientos son variados, puedes hacer cualquier cosa, desde columpios con pesas rusas hasta escaladas en cuerda y saltos de cajas hasta sentadillas frontales, y las rutinas están diseñadas para ser cortas e intensas.

Estas son principalmente entrenamientos de peso corporal que se centran más en el cardio y menos en la fuerza.

Una de las mejores ventajas que ofrece el CrossFit es que no se trata de un tipo de entrenamiento que se repite día tras día, de hecho, es básicamente lo contrario. Al cambiar continuamente los tipos de ejercicios realizados, los músculos utilizados y la intensidad, los entrenamientos CrossFit evitan que te estanques, ya que tus músculos tienen que trabajar constantemente de maneras nuevas.

Cada programa en sí se puede ajustar para adaptarse a todo tipo de personas, simplemente al cambiar la carga de peso, la duración y la intensidad de los entrenamientos en función del nivel de aptitud física de una persona.

Un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength and Conditioning encontró que las mejoras en la composición corporal, incluida la pérdida de peso y el aumento muscular, fueron significativas para los que siguieron un programa CrossFit, independientemente de su nivel de aptitud inicial.

El propósito del estudio fue examinar los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad basado en CrossFit (HIPT) sobre la aptitud aeróbica y la composición corporal.

Después de 10 semanas de entrenamiento, los resultados mostraron mejoras significativas de VO2máx y disminución del porcentaje de grasa corporal tanto en hombres como en mujeres.

Las correlaciones significativas entre el consumo de oxígeno absoluto y el consumo de oxígeno en relación con el peso corporal también indicaron que los entrenamientos CrossFit ayudan a mejorar la VO2max independientemente de la composición corporal inicial de alguien, los cambios en los porcentajes de grasa y músculo, el sexo o el nivel de condición física (6).

Los principiantes pueden comenzar con 2-3 entrenamientos estilo CrossFit por semana. Los levantadores avanzados pueden desafiarse a sí mismos con 4-5 entrenamientos semanales.

Preguntas Relacionadas

¿Por qué hago ejercicio y no bajo de peso?

La respuesta es que no todos los ejercicios conducen a la pérdida de peso. Caminar, andar en bicicleta pueden no ser efectivos en ciertas personas, especialmente en quienes son sedentarios o tienen mayor nivel de sobrepeso. Para que haya una reducción de la masa grasa, es necesario que se aumente la intensidad para poder entrar en estado anaeróbico y potenciar el efecto post quema, es decir, causar una deuda de oxígeno y conseguir quemar grasas luego de haber terminado. Esto es posible con el Crossfit, ejercicios de pesas y running a alta intensidad, así como con el HIIT.

 

¿Puedo comenzar a entrenar si soy una persona sedentaria?

Se recomienda siempre realizar una consulta con el médico, especialmente el cardiólogo, ya que los ejercicios de alta intensidad demandan un trabajo cardiovascular superior y puede ser necesario comenzar con entrenamientos de menos intensidad y mayor duración para luego ir aumentando la intensidad y bajar el tiempo. Estas dos variables (tiempo e intensidad) son las que se deben modificar por separado para asegurar que el ejercicio sea efectivo y no cause lesiones.

 

¿Son efectivos los intervalos de 10 minutos de ejercicios?

Para que este tipo de entrenamiento sea efectivo es necesario que se realice un precalentamiento con el fin no sólo de preparar los músculos, sino de comenzar a movilizar las reservas de grasa. Luego, es necesario que se trabajen los grandes grupos musculares en sesiones de alta intensidad para que el sustrato de energía sea la grasa y no los carbohidratos, a la vez que la quema calórica sea mayor.



 

Fecha Modificada - 06/05/2018