Las Mejores Dietas Para Adelgazar Rápido

Hay muchas maneras de perder peso rápidamente. Sin embargo, la mayoría de ellas pueden no ser saludables en el largo plazo.

La mayoría de las dietas para adelgazar rápido son muy estrictas en cuanto a cantidades y, para poder llevarlas a cabo, necesitas de una gran motivación y fuerza de voluntad.

Por otro lado, es importante que consideres que, si no es una dieta equilibrada, puede causar pérdida de agua retenida, en lugar de grasas. La pérdida de masa muscular suele ser otro inconveniente.

Es por eso que, las dietas para adelgazar rápido necesitan tener algunas características:

  • Reducir tu apetito significativamente.
  • Hacerte perder peso rápidamente, sin perder tanta agua o masa muscular.
  • Mejorar tu salud metabólica al mismo tiempo.

En este artículo vas a encontrar las mejores dietas saludables para adelgazar rápido.

Dieta 5:2

Esta dieta se basa en el principio del ayuno intermitente, en el que comes normalmente durante cinco días y restringes tu consumo de calorías en los otros dos.

Además de perder peso, los seguidores afirman que la dieta 5: 2 puede mejorar la función cerebral y proteger contra enfermedades como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Bajo condiciones de ayuno, se estimula la autofagia celular, un mecanismo que obliga a las células a utilizar las grasas como fuente primaria de energía en lugar de los carbohidratos.

Un estudio de 2010 encontró que las mujeres que siguieron una dieta 5: 2 lograron niveles similares de pérdida de peso en comparación a las mujeres que siguieron una dieta controlada en calorías. El estudio también demostró que tuvieron menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 (1).

El ayuno a corto plazo en realidad puede aumentar la quema de grasa.

Dos estudios han encontrado que el ayuno durante aproximadamente 48 horas aumenta el metabolismo en un 3.6-14% ( 2 , 3 ).

Además de favorecer la quema de grasa en el corto plazo, el ayuno promueve la conservación de la masa muscular, contrariamente a lo que se creía antes.

El principal mecanismo por el cual la dieta 5:2 funciona es por la restricción calórica. Por lo tanto, suele ser un método más efectivo en aquellas personas que no tienen mayores dificultades para bajar de peso. En cambio, quienes tienen algún problema metabólico como resistencia a la insulina, pueden tener más dificultades para bajar de peso con el simple hecho de consumir menos calorías.

Algunos de los beneficios del enfoque 5:2:

  • Cumplir con un límite de calorías dos días a la semana es más alcanzable que siete días, por lo que es más probable que sea posible perseverar con esta dieta y perder peso con éxito.
  • Dos días a la semana con una dieta restringida puede llevar a una mayor reducción en la grasa corporal, la resistencia a la insulina y otras enfermedades crónicas.

Los contras del enfoque 5:2:

  • Los días no restringidos no significan que se puede comer ilimitadamente.
  • No necesitas ser tan estricto con tus elecciones de alimentos, pero aún necesitas tomar decisiones más saludables.
  • El ayuno también puede hacer que te sientas mareado, irritable, con dolores de cabeza y que te sea más difícil concentrarte, lo que puede afectar tu vida diaria.

Dieta Dukan

Los primeros resultados de un ensayo clínico independiente recientemente publicado por Medicus Research y presentado en el Scripps Natural Supplement 2014 Conference demostraron que la dieta Dukan es un programa eficaz de pérdida de peso (4).

Esta es una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.

No hay límite en la cantidad que puedes comer en las cuatro fases de este plan, siempre que sigas las reglas.

Durante la fase uno, sigues una estricta dieta a base de proteínas magras, que incluye pollo, pavo, huevos, pescado y productos lácteos descremados. Esta fase dura cinco días.

A diferencia de la dieta Atkins, la fase uno de Dukan prohíbe las verduras y restringe seriamente la grasa.

Las siguientes tres fases del plan incluyen la introducción gradual de algunas frutas, verduras y carbohidratos, y eventualmente la mayor parte de los alimentos.

El objetivo es la pérdida gradual de peso de hasta 2 libras por semana y promover el control del peso a largo plazo.

No hay un límite de tiempo para la fase final, que implica tener un día de sólo proteína una vez por semana y hacer ejercicio regularmente.

Algunos de los beneficios de la dieta Dukan:

  • Puedes perder peso muy rápido, lo que puede ser motivador.
  • Es fácil de seguir.
  • No necesitas alimentos especiales (sólo salvado de avena que se consigue en tiendas naturistas y es muy económica).
  • Además de consumir alimentos bajos en grasa, bajos en sal y altos en proteínas, no hay restricciones sobre cuánto puedes comer durante tus primeras dos semanas.

Entre los contras de la dieta Dukan, se encuentran:

  • El comienzo de la dieta puede tener diversos efectos secundarios, como mal aliento, sequedad de boca, cansancio, mareos, insomnio y náuseas al eliminar los carbohidratos.
  • La falta de cereales integrales, frutas y verduras al comienzo de la dieta también puede causar estreñimiento.
  • No es una dieta recomendable para personas con tendencia a la compulsión.

Dieta Paleo

Dieta Paleo

También conocida como la dieta de los hombres de las cavernas, la dieta Paleo consiste en consumir alimentos que se pueden cazar y pescar, como carne y alimentos que se pueden recolectar, como huevos, nueces, frutas, verduras, hierbas y especias.

Es un régimen basado en los supuestos hábitos alimenticios de nuestros ancestros cazadores-recolectores durante la era paleolítica, antes del desarrollo de la agricultura hace unos 10.000 años.

Eso significa que los granos de cereales, incluidos el trigo, los productos lácteos, el azúcar refinado, las papas y la sal, así como todo lo que se procese, están estrictamente fuera de consideración en este enfoque.

Los defensores dicen que es un plan de alimentación saludable a largo plazo que te ayudará a perder peso rápidamente y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, cáncer y otros problemas de salud.

Existen al menos 3 estudios que aportan evidencia sobre los beneficios de esta dieta para la salud.

Uno fue publicado en la revista Diabetología en 2007, en el cual se comparó el efecto de la dieta paleo y la dieta mediterránea en un grupo de hombres con diabetes. Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, 5 kg (11 lbs) en el grupo que siguió la dieta paleo y 3.8 kg (8.4 lbs) en el grupo control. Sin embargo, la diferencia no fue estadísticamente significativa entre los grupos. (5)

Además, el grupo de dieta paleo presentó una reducción de 5,6 cm (2,2 pulgadas) en la circunferencia de la cintura, en comparación con 2,9 cm (1,1 pulgadas) en el grupo de control. La diferencia fue estadísticamente significativa.

Otro estudio se llevó a cabo en un grupo de voluntarios sanos, los cuales siguieron una dieta paleo por 3 meses. Los individuos perdieron peso y tuvieron una leve reducción en la circunferencia de la cintura y la presión arterial sistólica. (6).

Pros de la dieta paleo:

  • Es un plan que estimula el consumo de alimentos naturales y menos alimentos procesados y más frutas y verduras.
  • Reduce el consumo de alimentos altos en calorías y te ayudará a perder peso.
  • No se necesitan alimentos especiales, ni suplementos alimenticios.
  • Puede contribuir a mejorar otras condiciones de salud como afecciones autoinmunes y problemas intestinales crónicos como enfermedades inflamatorias intestinales.

Los contras de la dieta paleo:

  • No hay registros precisos de nuestros antepasados de la Edad de Piedra, por lo que la dieta se basa en gran medida en conjeturas educadas.
  • La mayoría de las versiones de la dieta fomentan grandes cantidades de carne, lo que va en contra del consejo actual de salud sobre el consumo de carne.
  • Muchas versiones prohíben los productos lácteos y los cereales integrales, que forman parte de una dieta sana y equilibrada.
  • Al igual que todas las dietas altas en proteínas, la dieta Paleo puede ser costosa, dependiendo de tu elección de cortes de carne, y es imposible de seguir sin comer carne, mariscos o huevos, por lo que no es un enfoque apto para vegetarianos.

 

Dieta New Atkins

Esta dieta promete convertir tu cuerpo en una máquina quemadora de grasas.

La teoría es que, al privarte de carbohidratos, tu cuerpo comenzará a quemar grasas para obtener energía.

Durante la primera fase de la dieta New Atkins, diseñada para una rápida pérdida de peso, sigues una dieta rica en proteínas sin restricciones de grasas y una ingesta diaria de carbohidratos de 20 a 25 gramos.

Durante las siguientes tres fases, es probable que la pérdida de peso sea más gradual y se fomenta el ejercicio regular.

Se introducen más carbohidratos en tu dieta con el objetivo de determinar cuál es tu ingesta ideal de carbohidratos para mantener un peso saludable de por vida.

La fase uno está diseñada para ayudarte a perder hasta 15 libras en dos semanas, reduciendo a 2-3 libras durante la fase dos.

Los pros de la dieta New Atkins:

  • Puedes perder peso muy rápidamente, lo que te mantendrá motivado.

  • La dieta también alienta a las personas a eliminar la mayoría de los carbohidratos procesados y el alcohol.

  • Debido a que es un enfoque con un moderado consumo de carne roja, mantequilla, crema, queso y mayonesa, es una de las dietas que más atrae a quienes les cuesta restringir las grasas y los alimentos más sabrosos (confort foods).

Entre los contras de la dieta New Atkins se encuentran:

  • Al igual que la dieta de Dukin, los efectos secundarios iniciales pueden incluir mal aliento, sequedad de boca, cansancio, mareos, insomnio, náuseas por reducción de carbohidratos, y estreñimiento por una menor ingesta de fibra.

  • La alta ingesta de grasas saturadas y colesterol puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca.

Preguntas Relacionadas

¿Cuánto peso se puede perder con estas dietas?

Las dietas para bajar de peso rápido pueden desencadenar una pérdida de peso de hasta 5 kilos por semana. Es importante tener en cuenta que la mayoría del peso perdido en las primeras semanas puede ser a expensas de agua y en segundo lugar a la masa grasa. De todas formas, son dietas efectivas si se consideran en el corto plazo. Si tu idea es perder peso rápido y luego mantenerlo, debes tener en cuenta que puedes seguir estos enfoques con el cuidado de incorporar alimentos que aporten todos los macronutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos y grasas).

 

¿Recuperaré el peso si vuelvo a mi alimentación habitual?

Es probable que, si no cambias tus hábitos alimentarios, recuperes tu peso. La clave para lograr el adelgazamiento a largo plazo es mantener una alimentación saludable, equilibrada y, sobre todo, que sea sostenible para ti. Estas dietas son ideales si deseas bajar de peso y tienes una gran motivación, pero ten en cuenta que debes mantener un balance de energía negativo siempre que desees seguir manteniendo tu peso perdido. La restricción calórica (más allá de los alimentos permitidos y prohibidos en cada enfoque alimentario) es la premisa principal para bajar de peso; y es la base en la cual se establecen las dietas mencionadas anteriormente. Si quieres más flexibilidad, puedes seguir una dieta equilibrada que no sea tan estricta y complementar con ejercicios de alta intensidad que promuevan la pérdida de grasa.

 

¿Es necesario hacer ejercicio para obtener resultados con estas dietas?

No es necesario realizar ejercicio para alcanzar la pérdida de peso con estas dietas. De hecho, la alimentación determina en un 80% nuestro peso corporal. Por lo que, el ejercicio no incide demasiado en el logro de este objetivo. Para que el ejercicio sea efectivo para la pérdida de peso debe promover la quema de grasa a intensidades muy altas. Esto no es recomendable en principio con estas dietas debido a la restricción calórica y a la disminución del consumo de carbohidratos que promueven. Esto puede traer algunas consecuencias o efectos adversos no deseables como hipoglucemia, irritabilidad, náuseas, mareos. Es recomendable que, al menos al comienzo, no realices actividad física de resistencia si sigues estas dietas.

 

Fecha Modificada - 06/08/2018